Sady – počet opakování provedených najednou

Vyhodnocování nároků

Kriticky si přečtěte tvrzení o výkonu. Buďte opatrní vůči těm, kteří tvrdí, že zařízení nebo zařízení může:

Poskytujte snadné nebo snadné výsledky nebo spalujte nadměrné kalorie. Tvrzení mohou platit pro sportovce ve špičkové fyzické kondici, ale ne pro většinu lidí.Pomůže vám spálit více kalorií nebo zhubnout rychleji než jiné typy zařízení. Obecně platí, že cvičební zařízení, které funguje na celé tělo nebo jeho hlavní části, vám pravděpodobně pomůže spálit více kalorií než zařízení, která procvičují jednu část těla. A čím více budete zařízení používat, tím více kalorií spálíte.Pomozte vám „snížit skvrny“ – například vám pomůže oříznout boky nebo ztratit pověstnou „náhradní pneumatiku“. Tónování a hubnutí v jedné konkrétní oblasti těla vyžaduje pravidelné cvičení, které procvičí celé tělo.Vždy čtěte drobné písmo. Inzerované výsledky mohou být založeny na více než pouhém použití stroje; mohou být také založeny na omezení kalorií. Drobné písmo to může vysvětlit.

Buďte skeptičtí k recenzím nebo fotografiím „před a po“ od „spokojených“ zákazníků. Jejich zkušenosti nemusí být typické: To, že jedna osoba měla úspěch s vybavením, neznamená, že vy budete také. Pokud jde o doporučení populárních celebrit, také nejsou žádným důkazem toho, že zařízení bude fungovat tak, jak se tvrdí.

Nalezení správného vybavení

Poté, co vyhodnotíte inzerovaná tvrzení – ale než učiníte konečné rozhodnutí o nákupu – zvažte tyto otázky:

Pomůže vám vybavení dosáhnout požadovaného cíle, ať už jde o budování síly, zvýšení flexibility, zlepšení vytrvalosti nebo zlepšení vašeho zdraví?Dodržíte program? Před nákupem si dokažte, že jste připraveni jednat podle svých dobrých úmyslů.Abychom vám pomohli vybrat to nejlepší vybavení pro vaše potřeby, podívejte se na spotřebitelské a fitness časopisy, které hodnotí cvičební vybavení. Poté otestujte různé části vybavení v místní posilovně, rekreačním středisku nebo u prodejce, abyste našli stroj nebo zařízení, které vám vyhovuje.Nenechte se zmást společnostmi, které inzerují „tři snadné platby“ nebo „pouze 49,95 $ měsíčně“. Inzerovaná cena nemusí zahrnovat přepravní a manipulační poplatky, daň z prodeje a poplatky za doručení a nastavení. Před uzavřením obchodu se zeptejte na všechny náklady.Získejte podrobnosti o zárukách, zárukách a zásadách vrácení: „30denní záruka vrácení peněz“ nemusí znít tak dobře, pokud jste odpovědní za zaplacení vysokých poplatků za vrácení objemného kusu vybavení.Podívejte se na zákaznické a podpůrné služby společnosti. Zavolejte na inzerované bezplatné číslo a získejte představu o tom, jak snadné je kontaktovat zástupce společnosti a jak je nápomocný.

Můžete získat hodně na fitness vybavení z bazaru, zásilkového obchodu, prodeje ze dvora nebo z inzerátů. Nakupujte s rozumem: Položky zakoupené z druhé ruky obvykle nelze vrátit a nevztahují se na ně záruky jako na nové vybavení.

Ať už použité nebo nové, domácí cvičební zařízení může být skvělým způsobem, jak se vytvarovat – ale pouze pokud je používáte pravidelně. Nenechte se unést tvrzením o rychlých, snadných a bezpracných výsledcích: Neexistuje nic takového jako cesta bez práce a bez pocení k vyrýsovanému tělu.

Další zdroje

Federal Trade Commission, Bureau of Consumer Protection, Office of Consumer and Business Education – Avoiding the Muscle Hustle: Tips for Buying Cvičení Vybavení: http://www.consumer.ftc.gov/articles/0051-tips-buying-exercise-equipmentThe Federální obchodní komise pracuje pro spotřebitele, aby zabránila podvodným, klamavým a nekalým obchodním praktikám na trhu a poskytla informace, které spotřebitelům pomohou je odhalit, zastavit a vyhnout se jim. Chcete-li podat stížnost nebo získat bezplatné informace o jakémkoli z různých spotřebitelských témat, volejte na bezplatnou linku 1-877-FTC-HELP, nebo použijte formulář stížnosti na www.ftc.gov.

FTC zadává stížnosti týkající se internetu, telemarketingu, krádeží identity a dalších podvodů do Consumer Sentinel, zabezpečené online databáze dostupné stovkám civilních a trestních orgánů činných v trestním řízení v USA i v zahraničí.

Náhled PDF

Zatímco mnoho lidí začíná s cvičebním programem, aby zhubnuli, existují jedinci, kteří začínají cvičit s úmyslem přibrat na váze, konkrétně čisté svalové hmoty. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří se zajímají o silový trénink za účelem nárůstu svalů nebo hmotnosti, je důležité pochopit několik věcí o fyziologii, aby byl váš cvičební program co nejúčinnější.

Pochopení tělesných typů

První věcí je pochopit, že nemůžete změnit svůj typ těla. Faktem je, že jedinci s určitými tělesnými typy snadno přidají svalovou hmotu, zatímco jiní jedinci s různými tělesnými typy to budou mít obtížnější. Existují tři základní typy těla – endomorf, ektomorf a mezomorf. Endomorf je charakterizován tím, že má velkou kostní strukturu, široký pas a vysokou hladinu tělesného tuku. Mezomorf je charakterizován tím, že má středně velkou kostní strukturu, nízkou hladinu tělesného tuku, široká ramena a úzký pas. Ektomorf je charakterizován tím, že má dlouhé, tenké kosti, úzká ramena a pas a nízkou hladinu tělesného tuku.

U prvních dvou typů, endomorfů a mezomorfů, může být nabírání svalové hmoty relativně snadné, i když pro mezomorfa je to o něco snazší než pro endomorfa, protože endomorf musí sledovat kalorický příjem, aby se snížilo riziko, že nabere příliš mnoho těla. Tlustý. Ektomorfové jsou ve vzpěračské komunitě známí jako „hard-gainers“ a mohou mít potíže s přidáváním čisté svalové hmoty.

Základy navrhování efektivního cvičebního programu pro přibírání na váze

Existují dva hlavní důvody pro zvýšení svalové hmoty. Za prvé, musíme zvážit, co dělat během tréninku, abychom stimulovali růst cvičením, Za druhé musíme zvážit, co dělat po tréninku, abychom podpořili optimální svalový růst.

První úvaha o tom, co dělat během cvičení, se týká návrhu efektivního cvičebního programu s vhodnou aplikací proměnných návrhu programu. Proměnné návrhu cvičebního programu jsou:

· Výběr cvičení – typ prováděného cvičení

· názory na rapid slim Intenzita – použité množství zátěže (hmotnosti), označované jako % z maxima 1 opakování (% 1RM)

· Opakování – počet provedení cvičení za sebou (určeno podle intenzity)

· Sady – počet opakování provedených najednou

· Interval odpočinku – doba odpočinku mezi sériemi

· Tempo – rychlost nebo rychlost cvičebního pohybu

Vědeckým termínem pro svalový růst je hypertrofie, která odkazuje na zvětšení příčné šířky svalových vláken (ve většině případů svalový růst pochází ze zvýšení příčné šířky svalových vláken a mezibuněčného objemu a nikoli z přidávání dalších svalových vláken). Ideální aplikace proměnných pro stimulaci svalového růstu je následující:

Výběr cvičení

Intenzita

Opakování

Sady

Tempo

Interval odpočinku

Složené, vícekloubové cvičení:

· Mrtvý tah

· Výpad s činkou

· Vytáhnout

· Přehnutá řada

· Tlak na ramena ve stoje

· Posilování prsních svalů

75-85 % 1RM

6-12

3-5

1-2 s soustředně

1-2 s excentr

30-90 sekund

Existuje mnoho výzkumů, které dokazují, že použití váhy, která unavuje (neumožňuje žádné další opakování) v rozsahu 8-12 opakování v kombinaci s relativně krátkým odpočinkovým intervalem (přibližně 45 sekund), může stimulovat optimální hormonální reakci pro růst svalů. Pokud jde o výběr cviků, používejte složené cviky, které zahrnují více než jeden kloub a jednu svalovou skupinu najednou; například dělání mrtvého tahu s činkou místo extenzí v sedě, abyste správně procvičili spodní část těla. Zvažte také tréninkové pohyby (dřepy, výpady, tlačení, tahání a rotace) na rozdíl od tréninku jednotlivých svalových skupin, protože mozek a nervový systém si k provedení pohybu vybírají mnoho svalů najednou a jediný okamžik, kdy sval pracuje izolovaně, je stroj určený pro svalovou izolaci.

Bylo zjištěno, že programy silového tréninku na zvýšení hmotnosti, které obsahují složené pohyby s kratší dobou zotavení mezi sériemi a třemi až pěti sériemi na pohyb nebo svalovou skupinu, jsou účinné pro podporu růstu svalů a nárůstu síly. Pro optimální svalový růst dopřejte mezi tréninky alespoň čtyřicet osm hodin odpočinku pro stejné pohyby (nebo části těla). Týdenní tréninkový plán může vypadat takto (mějte na paměti, že důraz je kladen na vícekloubové pohyby, nikoli na cvičení svalové izolace):

Den	Hnutí	Intenzita	Zástupci	Sady	Tempo	Interval odpočinku
pondělí a Čtvrtek	Tahání: Kliky Přehnuté řady Rumunské mrtvé tahy	75-85 % 1RM	8-12	3-5	1-2 sekundy v každém směru	45 sekund
úterý a pátek	tlačení: Tlak na ramena Přední dřepy Posilování prsních svalů	75-85 % 1RM	8-12	3-5	1-2 sekundy v každém směru	45 sekund
středa a sobota	kardio (nebo lekce jógy)	Aerobní intervaly 30-45min (intervaly by měly být 5-7 na stupnici vnímaného úsilí 1-10, přičemž 10 je nejtěžší)
Neděle	ODPOČINEK	ODPOČINEK	ODPOČINEK	ODPOČINEK	ODPOČINEK	ODPOČINEK

Důležitost správného tankování a odpočinku

Druhá úvaha je, co dělat PO tréninku. Když trénujete na váhu nebo nárůst svalové hmoty, mějte na paměti, že svaly rostou během fáze zotavení v reakci na trénink, takže je důležité umožnit dostatečný odpočinek a regeneraci a zároveň správně doplňovat energii, abyste podpořili růst svalů. Studie načasování živin je novou oblastí výzkumu výživy, která zjistila, že kdy jíst je stejně důležité (ne-li více) než to, co jíst, pokud jde o správné zásobování energií pro silový trénink. Výzkumy ukazují, že pití koktejlu obsahujícího sacharidy a bílkoviny před a po cvičení je účinný způsob, jak zvětšit svalovou vlákna napříč šířkou (získat objem čisté svalové hmoty).

Obecně přijímaný poměr pro výživu před/po tréninku je poměr sacharidů a bílkovin 3-4:1. Sacharidy budou stimulovat inzulínovou reakci, která pomáhá svalovým buňkám absorbovat protein. Doporučuje se doplnit palivo do 30-45 minut po ukončení intenzivního tréninku, aby se stimulovala co největší odezva. Doporučená množství jsou 0,2 – 0,4 g/kg tělesné hmotnosti pro bílkoviny a 1,2 g/kg tělesné hmotnosti pro sacharidy. Užívání sacharidů/bílkovin v doporučeném poměru v doporučeném časovém rámci může podpořit anabolickou reakci vedoucí k větší produkci testosteronu, což je hormon nejvíce zodpovědný za rozvoj svalové hmoty.

Dalším potréninkovým hlediskem pro vytvoření optimálního prostředí pro růst svalů je dostatek spánku. Somatropin, běžně označovaný jako lidský růstový hormon (HGH), je produkován během spánku a je dalším hormonem, který podporuje růst svalů. Nedostatečný spánek (méně než šest hodin za noc) neumožňuje tělu plně si odpočinout a zotavit se ze stresu z tréninku. Dostat se až osm hodin spánku za noc je doporučením pro vytvoření optimálního prostředí pro růst svalů.

Pokud jste jedním z těch jedinců, kteří cvičí, aby přibrali na váze nebo zvýšili svalovou hmotu, pak by vám to mělo pomoci začít správným směrem.

Neznám jednoho profesionála v oblasti zdraví a fitness, který by se nezaměřoval na psaní osobního příběhu úspěchu. Když se snažíme vybudovat si kariéru a jméno, přirozeně nás to táhne k cíli úspěchu. A existuje tolik definic „úspěchu“, kolik je odborníků na zdraví a fitness. Zatímco pro některé může úspěch znamenat vysoké ziskové marže nebo určitý počet sledujících na sociálních sítích, jiní mohou považovat úspěch za kombinaci pocitů odměňování na konci dne a vydělávání pohodlného příjmu.

Jak vnímáte úspěch ve svém podnikání, je na vás, ale k dosažení jakékoli definice úspěchu potřebujete správný vzorec a dobře definovanou sadu strategií, které vám pomohou se tam dostat.

Nejprve první kroky. Zde jsou tři věci, které musí každý odborník na zdraví a fitness udělat, aby položil základy úspěchu:

Definujte, co pro vás znamená úspěch. Zeptejte se sami sebe: "Jak poznám, že jsem úspěšný?"Sledujte své záměry s vášní a záměrem. Rozhodněte se, co vás na práci v tomto odvětví nejvíce vzrušuje. Jaké jsou vaše individuální silné stránky? Co můžete spotřebitelům nabídnout, o čem ještě někoho nenapadlo?Jednejte důsledně, což buduje důvěryhodnost. Jakmile definujete úspěch a pokročíte vpřed s vášní a záměrem, buďte konzistentní ve svých postupech, jak osobně, tak profesionálně.

Začněte těmito třemi kroky a poté vytvořte strategie, které můžete a budete používat, aby vám pomohly vybudovat kariéru. Zde je 10 strategií budování kariéry, které můžete vyzkoušet:

1. Pravidelně si stanovujte cíle.

Fráze „strategický plán“ většinu lidí děsí, protože zní tak formálně a přísně. Místo toho si udělejte čas na vytvoření a zamyšlení se nad svými cíli, abyste mohli určit své další kroky. Nastavte si v kalendáři čas – roční, čtvrtletní atd. – abyste si stanovili postupné cíle, které povedou k vašim větším cílům.

2. Posilujte slabá místa.

Osobní dovednosti lze snadno prověřit; jsou to slabiny, které jsou často překážkami v pohybu vpřed. Pečlivě prozkoumejte, co už děláte dobře a na čem musíte stavět. Pokud víte, že nejste skvělý veřejný mluvčí, trénujte. Pokud máte potíže se zvládáním konfliktu, řešte to se svými cíli dalšího vzdělávání. Pokud to pro vás nebude výzvou, nezmění to vás ani vaši firmu.

3. Vytvořte jedinečnou značku.

V dnešním digitálním světě není nic cennějšího než to, jak se označíte a jaké služby nabízíte. Úzce spolupracujte s designérem a vytvořte značku, která nejen efektivně komunikuje vaše sdělení, ale také oslovuje vaši zamýšlenou klientelu. Nešetřete na investicích, které to vyžaduje.

4. Využijte sociální média.

Sociální média jsou živá, aktivní a vždy rušná. Využijte sítě sociálních médií k inzerci, propagaci a sdílení své zprávy. Zkuste uspořádat živou show na Facebooku nebo spustit kampaň na Instagramu. Používejte sociální média k budování svého sociálního kapitálu a pověsti.

5. Vyvinout produkt.

Produkty se nemusí omezovat na vynález zařízení. Myslete mimo tělocvičnu. Jaký produkt můžete vyvinout a prodat? Možná je to aplikace nebo sada interaktivních souborů PDF pro vaše klienty. Můžete dokonce uvažovat o vytvoření vlastního „souboru nástrojů“ pro obchodní nebo klientský úspěch.

6. Napište e-knihu nebo blog.

Psaní je cenná dovednost a ztracené umění. Zatímco pracujeme (většinou) tváří v tvář s klienty a kolegy, přemýšlejte o způsobech, jak můžete rozšířit svůj dosah prostřednictvím písemné práce. E-knihy jsou oblíbené (a může jít o produkt, který vyvíjíte) a lze je snadno stáhnout za malý poplatek. Psaní je také způsob, jak dostat své jméno na veřejnost. Začněte v malém se svým vlastním blogem a sledujte větší příležitosti, když si budete budovat základnu pro psaní.

7. Získejte novou dovednost.

To je něco jiného než posilování stávající schopnosti, která je „surová“. Tato strategie zahrnuje sledování něčeho, co jste nikdy nezkusili nebo o čem nic nevíte, ale co může vašemu podnikání přidat hodnotu.